מנגנון ההישרדות הבסיסי ביותר בכל ממלכת החיות הוא הרעב.
אותה תחושה של בטן ריקה שמוציאה כל חיה משלוותה כדי לקום ולצאת לעבר המזון המיוחל.
האם התחושה הזו בריאה?
האם כדאי להרגיש אותה?
ולמה אדם שהשמין יתקשה יותר להשאר רזה?
הורמון הרעב המיידי
הכירו את הגרלין (Ghrelin) ההורמון היחיד שהתגלה עד היום בדם שמגביר תיאבון/ מגביר תחושת רעב אשר מופרש מהמעי הדק והקיבה במצבי רעב וקיבה ריקה.
תפקידי הגרלין בבריאות:
לגרלין תפקיד חשוב בגדילת נוירונים (תאי מוח) ויצירת קשר בין נוירונים במיוחד בהיפוקמפוס (למידה,זכרון). לקישור המוביל למחקר
ובנוסף, הגרלין מפעיל את האנזים Nitric Oxide Synthase שנמצא בתאי האנדותל של העורקים (הרפיה של דפנות העורקים).
8
במעיים – מעכב פעילות דלקתית ומעודד פעילות אנטי דלקתית. קישור למחקר
נוגד דיכאון – מחקר מ2008 על עכברים עם ובלי הגן לגרלין. הם הוכנסו למים עמוקים או למבוך. העכברים ללא הגן, הראו התנהגות דומה לדיכאון, חלקם לא ניסו לשחות, הראו המנעות חברתית ועוד. קישור למחקר
קרדיט לדר גיל יוסף שחר על המידע
אם ככה, אולי כדאי רמות כמה שיותר גבוהות?
מה קורה כשלא אוכלים כל היום?
רמת גרלין גבוהה מובילה לירידה ברגישות המכנו סנסורית של תאי הקיבה השולחים שדר של מלאות למוח וזה מוביל לאכילת יתר. קישור למחקר
חוסר שינה ורעב מוגבר
מספר שעות השינה יורד –> רמת הגרלין עולה –> הגברה בתחושת הרעב –> אוכלים יותר ובתדירות גבוהה יותר.
קישור כאן
המדע עדיין לא גילה מדוע חוסר שינה מעלה את רמות הגרלין! (ככל שידוע לי)
תת תזונה וגרלין?
הרעבה –> רמות הגרלין עולות –> עיכוב הפרשת GnRH מההיפותלמוס –> ירידה בהפרשת FSH & LH מההיפופיזה –> אי סדירות במחזור וירידה בפוריות (עד לחוסר וסת).
ההסבר הוא שהגוף בתת תזונה נכנס למצב מגננה ומשבית מערכות כמו רבייה על מנת לרכז את הכוחות להתמודדות עם תת התזונה.
מה הרמב"ם חשב על כך?
"לעולם לא יאכל אדם, אלא כשהוא רעב"
נשמע מאוד טריוויאלי, אך כמה חשוב לאפשר לקיבה ולמעיים את ההתרוקנות מהמזון ולאכול רק כשמרגישים את הרעב הצודק, מתחברים לתחושות הגוף ומסתבר שגם תורמים לפעילות הורמונלית תקינה.
אז נמוך לא טוב. גבוה לא טוב. מה רמת הגרלין שהיא טובה?
רמה מאוזנת! גבוה ברעב צודק לפני ארוחה (ולא גבוה לאורך זמן ממושך וכרוני), ונמוך בזמן פעילות השגרה ובמהלך היום.
זה טוב לקבל לחוש תחושת רעב לפני ארוחה, אך לא לחוש תחושת רעב כרוני כמו בתת תזונה, הרעבות ממושכות ועוד.
מנגד כיבוי מנגנון הרעב ע"י אכילה ללא הפסקות עלולה להוביל לדלקתיות במעיים, דיכאון , הפרעה בכושר הלמידה והזכרון ויתר לחץ דם.
מה עוזר להוריד רמות גרלין?
- לעיסה מרובה (פוסט על חשיבות הלעיסה)
מחקר מ2011 מצא שאכילה איטית הורידה ב42% את רמת ההורמון במהלך היום!
חשבו על כך, מספיק שתאכלו את אותם הארוחות, רק במהירות אחרת ותחושו תחושות רעב מתונות יותר ברמה ההורמונלית. קישור למחקר
2. שינה מספקת.
מה עוזר להעלות רמות גרלין?
לא לנשנש בין הארוחות.
ולהמתין עם כניסת מזון בין ארוחה לארוחה.
על כמה איך ומתי אוכלים בפוסט שכתבתי
לפטין – מאגרים לשעת חירום ותחושת רעב
הלפטין (Leptin) הינו הורמון המיוצר בתאי השומן הלבנים בגופינו. תאי השומן הלבנים הינם למעשה מחסני השומן בגוף והם חלק מהמערכת ההורמונלית.
השומן הינו סוג של אנרגיה לגוף ותאי השומן הלבנים משמשים מעין מאגר לשעת חירום.
הלפטין הוא השליח. הוא מיוצר בתאי השומן הלבנים וכמות ההורמון בדם קשורה בקשר ישיר לכמות תאי השומן שיש.
כשיש עודף מההורמון (עקב כמות תאי שומן גבוהה) המסר המתקבל במוח הוא: יש במחסני השומן מספיק עודפים לשעת בצורת והתגובה תהיה דיכוי תיאבון (תגובה חלשה).
כשמסת השומן בגוף יורדת (הרזיה מהירה למשל) רמת ההורמון בדם יורדת. המסר המתקבל הוא: המאגרים מתרוקנים. יש רעב ובצורת בעולם ולכן התגובה תהיה הגברה בתחושת הרעב ורצון לאכול (תגובה חזקה).
חשבו על כך, עולם שפע ומגוון המזון שאנו עדים לו הוא תופעה מודרנית של העשורים האחרונים, גופינו התפתח בעולם שבו בצורות ורעב היו הרבה יותר שכיחים מאשר שפע ומזון. כשיש ירידה ברמת הלפטין סימן שברגע שמגיע מזון כלשהו חייב לאגור אותו.
השפעות מטבוליות של ירידה בלפטין:
- ירידה בפעילות בלוטת התריס.
- ירידה בהוצאת האנרגיה של שרירי השלד.
וזאת כי ירידה חדה ברמות לפטין מכניסה את הגוף למצב הישרדות שבו הוא יוציא פחות אנרגיה וכדי להעלות במשקל.
אפקט היו-יו: מדוע לאחר ירידה במשקל רוב האנשים עולים חזרה?
ניקח דוגמה שדר גיל יוסף שחר השתמש בשיעור,
ניקח שני אנשים זהים במשקלם והרכב גופם. שניהם שוקלים 70 ק"ג.
הראשון מביניהם תמיד שקל 70 ק"ג.
השני שקל 100 ק"ג ברוב חייו ולאחרונה ירד והגיע ל70 ק"ג.
האם יהיו להם רמות לפטין זהות??
לא.
לאדם שעלה וירד במשקל יהיו רמות לפטין נמוכות יותר מאדם בעל משקל זהה וקבוע!
האדם בעל המשקל הזה משדר למוחו שרמת הלפטין בדם זהה לאורך זמן ולכן המאגרים שלו לשעת חירום ברמה תקינה.
האדם שירד במשקל משדר למוחו שרמת הלפטין ירדה ולכן הוא יחוש הרגשה של הגברה בתיאבון ורצון למלא את המאגרים שוב במזון כדי להגיע אל הנקודה המוכרת והבטוחה.
הפתרון?
- ירידה איטית והדרגתית במשקל
תביא לירידה מתונה ברמות הלפטין ולא תכניס את הגוף למצב סטרס שבו מאגרי השומן נגמרים במהירות (כמו בתקופות של רעב ובצורת עולמית). - פעילות גופנית במהלך הירידה במשקל (אירובי + מסת שריר)
אשר יאותתו לגוף שמדובר בהתייעלות הגוף ומעבר לתפקוד בריא בפחות צורך במצבורי שומן ולא בירידה שנגרמה כתוצאה ממשבר תזונתי.
השובע מגיע אחרי 20 דקות?
הכירו את האמילין. הורמון השובע
הינו שחקן מפתח מרכזי בויסות רמות הסוכר בדם.
בדומה לאינסולין,שתפקידו להכניס את הסוכר הזמין בדם לתאים. (הרחבה על כך בפוסט נרחב בהמשך).
האמילין הוא ההורמון שאומר לגוף להאט את פירוק הסוכר מהמזון כדי שישתחרר פחות סוכר ורמת הסוכר תהיה מאוזנת.
אז האינסולין מטפל בסוכר שבדם והאמילין מונע מסוכר חדש להגיע למחזור הדם.
תפקידי האמילין:
- מאט את ריקון הקיבה.
- מעכב הפרשה של חומצת קיבה, מיצי מרה ואנזימי עיכול.
- דיכוי תיאבון חודר אל המוח
- עיכוב הפרשת גלוקגון
למה מגיע אחרי 20 דקות?
הסברה שלי היא, שכשאנו אוכלים, לוקח זמן לרמת הסוכר בדם לעלות, ובהתאם לגוף להפריש אמילין לדם ועד שהוא מגיע לרמה מספקת במוח כדי לבשר: "עד כאן חביבי, סיימת לארוחה זו".
מכירים את התחושה הראשונית הזו שאתם לא בטוחים אם שבעתם או לא? זו כנראה התחושה של ראשוני האמילין שהגיעו למוח ובישרו שהקיבה מתחילה להימלא ולהמתח (לא טוב, לפירוט על הקיבה בפוסט מלא לחצו כאן) וכדאי לנו לאכול בהקשבה לגוף ולתת לאמילין לעבוד.
לסיכום
כדאי ורצוי להרגיש רעב לפני ארוחות. זו תחושה בריאה ובסיסית שכדאי לנו לחוש בה. כדאי לרווח בין הארוחות ולא לאכול ארוחות קטנות ביניהם.
מנעו את ההשמנה הראשונית. בכך לא נעלה את רמות הלפטין בדם ובעת ההרזיה נייצר מחסור אשר יגרום לנו להיות רעבים ולרצות לעלות שוב במשקל.
אם כבר יורדים במשקל אז ירידה מתונה ובשילוב של חיזוק הגוף והלב (אירובי + מסת שריר – בהתייעצות עם איש מקצוע)
אכלו לאט ולעסו היטב, האמילין יבשר לכם כאשר זה הזמן להפסיק לאכול ורצוי להפסיק ברגע הראשון שבו עלתה המחשבה שאולי אני שבע. (ולא לאכול יותר מ3/4 קיבה,תמיד להשאיר רבע ריק).
בתיאבון!
קרדיט לדר גיל יוסף שחר על המידע!
