מבחינתי ידעתי שזה רק עניין של זמן עד שגם אני אהיה מסווג כ"בעל כולסטרול גבוה" ואצהיר על כך בכל פעם שאוכל מזון מן החי בחברת אנשים. אך מהו אותו כולסטרול והאם באמת כדאי שיהיה לנו כמה שפחות ממנו?
מהו הכולסטרול?
הכולסטרול הינה מולקולה דמוית צורת עפיפון. היא נמצאית במעטפת של כל תא בגופינו ו25% מסך כל הכולסטרול בגוף נמצא במוח.
תפקידיו בגוף:
- במעטפת של כל תא – הממברנה (מעטפת) של כל תא בגוף מורכבת מחומצות שומן בחיבורים עם כולסטרול שמעניקות קשיחות ומבנה יציב למעטפת התא.
- הכולסטרול הינו חומר המוצא לויטמין D – ויטמין מאוד חיוני לבריאות העצמות. משפר ספיגת סידן. אז מה הקשר שלו לכולסטרול? בתאי העור שלנו נמצאות כחלק ממעטפת התאים מולקולות כולסטרול, וכשאלו באות במגע עם קרני השמש הן עוברות שינוי כימי ויוצאות אל הדם. וכשמגיעה לכבד מחכים לה קולטנים ייעודיים עבורה שמבצעים שינוי במולקולה אשר תגיע לכליה ושם תהפוך לויטמין D פעיל.
- חומר מוצא להורמוני המין
- חומר מוצא לקורטיזול ואלדוסטרון
- מרכיב חשוב בציפוי המיאלין (ציפוי העצבים)
- מרכיב מהותי במלחי המרה
אז איזה מזון מכיל הכי הרבה כולסטרול טוב?
תשובה: אף מזון.
אף מזון בעולם לא מכיל כולסטרול טוב וגם אף מזון בעולם לא מכיל כולסטרול רע. במזון יש רק סוג אחד של כולסטרול והוא לא טוב ולא רע. הוא חסר אישיות.
איזה מזון מכיל כולסטרול?
כולסטרול נמצא רק במזון מהחי. ובכל המזונות מהחי.
בביצים, חלב, גבינות, בשר, דגים וכו'. כלומר, אם אתה מזון מן החי אתה בהכרח מכיל כולסטרול.
ייצור עצמי של הגוף
הכולסטרול הינה מולקולה כה חשובה שהגוף שלנו לא סומך עלינו בקבלתה מהמזון בלבד ומייצר אותה בעצמו. היא מיוצרת בכבד, בדופן המעי, באיברי הרבייה ובלוטת האדרנל.
בתפקוד תקין של הגוף, הכבד לוקח עליו את מרבית עבודת ייצור הכולסטרול אך גם במקרים של כשל כבדי לרוב אין חשש למחסור בכולסטרול.
זה קצת מבלבל , אז מאיפה הגיעו הכולסטרול הטוב והכולסטרול הרע?
הכולסטרול הרע
ובכן, הכולסטרול נכנס לגופינו חסר אישיות. אך כשהוא מגיע לכבד, מספר רב של מולקולות כולסטרול ושומנים נכנסים לאוטובוס ייעודי (מעין כדור שומן גדול המכיל את הכולסטרול והשומן) שאמור להסיע אותם בדם לחלוקה לתאי הגוף השונים. אותו אוטובוס הוא הLDL (low-density lipoprotein) . זהו הכולסטרול ״הרע״!
בינתיים לא רע.. בסך הכל אוטובוס שמסיע כולסטרול בגוף ועושה עבודה חשובה. אך לפעמים חלק קטן מנהגי האוטובוס מקבלים תקר בגלגל ועוצרים בצד. אותם עצירות בשולי הכביש המטאפורי שקולות לשקיעת הכולסטרול בדפנות העורקים. אם שקע LDL בדפנות העורק אז כעת העורק מעט מוצר יותר והדם יעבור בקושי רב יותר תחת ״נתיב״ קטן יותר. אותה תופעה של שקיעת הכולסטרול בעורקים היא מה שיוצר טרשת עורקים. כל יום של היצרות נוספת והיצרות נוספת עד שיום אחד מגיע קריש דם ומנסה לעבור בעורק המוצר , לא מצליח ונתקע. זרימת הדם ללב הופסקה והאדם קיבל התקף לב (איזור בלב שלא קיבל חמצן ומת).
הכולסטרול הטוב
הגוף שלנו בתבונה אלוהית הכין תרופה למכה. הוא ידע שבכבישים (עורקים) שלו יש מדי פעם נהגי אוטובוס סוררים שעוצרים בשוליים ויוצרים אחריהם פקק. לכן הוא יצר את הHDL (high-density lipoprotein)
הHDL הינו כדור שומן ריק שכל תפקידו הוא לחפש כולסטרול ששקע בדפנות העורקים, לאסוף אותו ולהחזיר אותו לכבד למיחזור. מעין גרר/פקחי ניקיון שמחפש אוטובוסים שנעצרו בשוליים.
הכולסטרול המכוער
הרבה מאשימים את נהג האוטובוס בכך שהוא עצר בשוליים במקום לבחון מדוע הוא נעצר בשוליים?? מה הסיבה שגרמה לאותו כדור כולסטרול לשקוע ולהפוך להיות ״הרע״?
מסתבר שהסיבה העיקרית לכך היא חמצון (גניבת אלקטרון). אותו תהליך חמצון משול לגרימת התקר בגלגל האוטובוס. מסתבר שכולסטרול מחומצן שוקע במאות אחוזים יותר מאשר כולסטרול רגיל שנע בדם.
אז מה גרם לו להתחמצן ולשקוע?
- רמת סוכר גבוהה בדם = גליקציה = היצמדות של גלוקוז לחלבון וחמצון שלו.
- רמה גבוהה של רדיקלים חופשיים בדם
- רמה נמוכה של נוגדי חמצון בדם
- סטרס נפשי לחץ וחרדות עלולים גם הם להאיץ את התהליך.
אדם שחי בתזונה מערבית טיפוסית, אוכל הרבה בחוץ, מזונות עתירים בסוכר ודלים בנוטריאנטים חשובים ונוגדי חמצון. סביר להניח שיום אחד ימצא עצמו עם כולסטרול גבוה כשביניהם גם מחומצנים בכמות גבוהה ובלי הרבה פקחי ניקיון בדם.
אז מה אפשר לעשות להשפיע על הכולסטרול לטובתנו?
המטרה שלנו לצמצם ככל הניתן את חמצון הכולסטרול, יצירת פקחי ניקיון HDL רבים ככל האפשר ושמירה על LDL בערכים הסבירים. איך עושים את זה?
נתחיל קודם ממה כדאי (חייב) להמנע:
המאכל שמשפיע לרעה יותר מכל הוא שומן הטראנס. הוא מעלה רמות LDL ומוריד רמות HDL.
בעצם מדובר בסוג מזון שבכלל לא מכיל כולסטרול אך שילובו בתזונה לאורך שנים יכול להיות קטלני.
שומן רווי
נמצא כמעלה רמות LDL בדם ככלל. אך חלק מהשומנים הרווים מעלים גם רמות HDL בדם כגון שמן קוקוס (בזכות שרשראות השומן בינוניות השרשרת)
עישון
עישון מכיל כמויות גדולות של רדיקלים חופשיים שנכנסים לגוף ומחמצנים מולקולות רבות בגוף וביניהם גם את הכולסטרול.
סוכרים ומזונות תעשייתיים
מכיוון שרמה גבוהה בגוף של סוכר תאיץ את תהליך הגליקציה המהווה שינוי המרחבי של מבנה החלבון בגוף וחשיפתו לחמצון (גניבת האלקטרון)
קישור לצפייה בסרטון המסביר זאת
להפחית מצב דלקתי בגוף
אשר מגדיל את חדירות העורקים וכלי הדם.
הפחתה של אומגה 6 והצריכה של אומגה 3.
במה כדאי להתמיד?
תזונה עשירה בפירות, ירקות, נבטים ועלים ירוקים
מכיוון שהיא עשירה בנוגדי חמצון! אותם המולקולות שיפחיתו את גניבת האלקטרון מהכולסטרול.
שלווה ורוגע
סטרס מכלה נוגדי חמצון
מה מעלה HDL ברמה הגבוהה ביותר?
פעילות גופנית בדגש אירובי. לא רק שהפעילות הגופנית המאומצת מעלה רמות HDL יותר מכל שינוי תזונתי שניתן לבצע, הפעילות הגופנית תביא את הלב לבצע מאמץ שהוא לא רגיל אליו ותייצר מעקפים טבעיים ללב וכך תספק מעין ביטוח לחסימת עורק על ידי מעקף טבעי.
ניאצין במזון – ויטמין B3
מגנזיום
דיאטה קטוגנית
חומצות שומן באורך בינוני = MCT (הנמצא בכמות גבוהה בשמן קוקוס)
מזונות לשיפור יחסי הכולסטרול בגוף
רימון ומיץ רימון
קליפות ענבים אדומים / יין אדום (עד כוס ביום)
תמצית שורש הליקוריץ
מזונות המכילים פיטו-סטרולים
שקדים, אגוזים ואבוקדו = מטים את הכבד לייצר כדורי LDL type A שהם גדולים יותר ושוקעים פחות.
ומה אומרים המחקרים על כולסטרול?
1.כולסטרול ודימנציה
מחקר מ2005 שבדק כ 1900 נשים וגברים ללא דימנציה – קישור למחקר
"ניכר קשר לינארי חיובי בולט בין רמת הכולסטרול לבין מדדי הרהיטות המילולית, קשב וריכוז, חשיבה מופשטת והציון המשולב המודד כישורים קוגניטיביים"
"אלו עם רמת כולסטרול "תקינה" (מתחת ל200) השיגו את התוצאות הנמוכות ביותר!
2. כולסטרול ואלצהיימר
מחקר מ1998 – קישור למחקר
בניתוח שלאחר המוות ניתחו את תכולת הנוזל המוחי ב30 אנשים שנפטרו מאלצהיימר בהשוואה ל-30 אנשים שנפטרו באותו הגיל ללא אלהצייהר.
תוצאות המחקר:
- כמות השומנים ובמיוחד הכולסטרול היו נמוכים במידה משמעותית בקבוצת האלצהיימר לעומת קבוצת הביקורת.
- תוצאות אלו היו עקביות בן אם לחולי האלצהיימר היה את הגן הפגום המגדיל סיכון לאלצהיימר 4apoE או לא.
3. כולסטרול ותמותה בקשישים
מחקר משנת 1997 שפורסם בlancet – קישור למחקר
עקבו אחר 724 קשישים שגילם הממוצע היה 89 במשך 10 שנים. בתקופה זו מתו 624 מהם.
תוצאות המחקר:
- כל גידול של 39 נקודות ברמת הכולסטרול נמצא קשור לירידה של 15% לסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא.
- לא נמצא שום הבדל לסיכון לתמותה ממחלות לב בין בעלי הכולסטרול הנמוך ביותר והגבוה ביותר.
- התמותה מסרטון וזיהומים הייתה נמוכה יותר בקרב נבדקים עם מת הכולסטרול הגבוה.
- בהשוואה בין קבוצת הכולסטרול הגבוה ביותר לנמוך ביותר – סיכוי התמותה היו נמוכים בכ-48% בקרב בעלי הכולסטרול הגבוה.
לסיכום:
נכון שמחקרים רבים מצביעים על קשר בין מחלות לב לכולסטרול גבוה. מחקרים אלה מובאים בפניכם כדי להציג שגם להימנעות מכולסטרול יש מחיר!
אז אם כך, מה עושים?
נמנעים ככל הניתן מחמצון הכולסטרול בגוף. מעשירים את הגוף בתזונה טבעית עשירה בנוגדי חמצון.
נמנעים משומן טראנס ומפחיתים שומן רווי ממקורות לא איכותיים.
מבצעים פעילות ספורטיבית אשר מעלה את ניקיון העורקים ע"י העלאת HDL.
ומשתפים את הבלוג לחברים שישמחו לקרוא 🙂
